25 tipů jak zrychlit metabolismus

Co je vlastně metabolismus? Můžeme říci, že je to neúnavný stroj uvnitř našeho těla, který neustále pracuje. Pokud spíme a odpočíváme, pracuje stejně.  Tento stroj ale potřebuje energii pro to, aby mohl být 24 hodin denně aktivní.

Mnoho žen i mužů si stěžuje, že mají pomalý metabolismus daný geneticky a že s tím nemohou nic dělat. Vědci ale dokázali, že existují techniky a postupy, jak jej zrychlit a tím podpořit spalování tuků – a to v každém věku.

Vždy když se najíte, enzymy a celý trávicí komplex přemění potravu na energii, která udržuje chod vašeho srdce, vašeho myšlení, vašich nohou při rychlém běhu apod. Čím rychleji váš metabolismus pracuje, tím více tělo spaluje kalorií. Čím více spálíte kalorií, tím budete mít méně tukových zásob na svém těle.


Kurz Poradce pro výživu on-line

Čím rychlejší mám metabolismus, tím více spotřebuji energie ze stravy a nebudu pak přibírat.

John Berardi, PhD, Csc, autor knih o metabolismu říká: „do určité míry má člověk přednastavenou rychlost metabolismu, ale existuje ještě dostatečně veliký prostor pro jeho ovlivňování“

1. Každý den snídejte

Pokud se nenasnídáte, váš metabolismus se velmi zpomalí. Tělo se dostane do šetřícího režimu a bude docházet k ukládání tělesného i útrobního tuku. Časopis  American Journal of Epidemilogy uvádí, že lidé, kteří měli na snídani mezi 22 až 55 % jejich denního příjmu, přibrali během 4 let pouze 0,8 kg tuku. Lidé, jejichž velikost snídaně byla menší jak 11 % denního příjmu nebo nesnídali vůbec, přibrali téměř 1,7 kg.  Studie uvádí, že pokud nesnídáte, zvyšuje se u vás  4,5 x riziko obezity a civilizačních chorob.

A co byste měli snídat?

Nejlépe komplexní sacharidy s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

A)     Celozrnný žitný chléb (nejlépe kváskový) s rostlinnými pomazánkami, vejce, ořechy, paprika

B)      Ovesná (nebo jáhlová, rýžová, pohanková) kaše, s javorovým sirupem, sušeným ovocem, mandel, kešu, para ořechy, rozemleté lněné semínko a lžíce hrachového proteinu

C)      Ovesné vločky (nebo müsli bez přidaného cukru), sójové (nebo ovesné, mandlové, mléko z quinoi)

D)      Proteinový nápoj (bez umělých sladidel jako je aspartam, acesulfam nebo sucraloza), čerstvý ananas, jemné ovesné vločky s klíčky, 0,5 dcl zeleninových šťáv.

2. Pijte denně šálek kávy

Káva s kofeinem zvyšuje metabolismus. Káva, ale také silně překyseluje tělo a zatěžuje srdce. Proto se držte rady a pijte denně max. jednu kávu s kofeinem. Pokud máte chuť, využívejte také náhrad kávy jako je caro (velmi chutná náhrada kávy ze směsi obilovin). Robert Kenefick, Ph.D., výzkumný fyziolog na US Army Research Institue of Environmental Medicine říká: „lidé, kteří pijí kávu s kofeinem, mají o 16 % vyšší metabolismus, než ti, kteří kávu pili bez kofeinu“.

3. Pití vody zrychluje metabolismus

Vědci z University of Utah zjistili, že lidé, kteří pijí 8-12 sklenic vody denně mají vyšší metabolismus než ti, kteří pijí jen 4 sklenice.  „Vaše tělo může spálit více kalorií, pokud budete pít teplejší vodu“, říká Madelyn Fernstrom, Ph.D., zakladatelka a ředitelka University of Pittsburgh Medical Center Weight management

4. Konzumujte dostatek bílkovin v každém jídle

Pokud budete dávat důraz na dostatečný příjem bílkovin ve stravě, pak se budou podporovat vaše svaly a váš metabolismus bude mnohem rychlejší. „Svaly spalují více kaloriií než tuk a dělají to dokonce, i když jste v klidu“: říká Donald Laik, Ph.D., profesor výživy na University of Illinois.

Co to znamená dostatek bílkovin? V každém jídle dbejte na to, abyste měli zastoupené jednu z těchto potravin bohaté na bílkoviny:

A)     Pstruh, losos, tuňák, makrela, candát, treska

B)      Krůtí maso nebo Bio kuřecí

C)      Tofu, tempeh, Robi maso, Klaso maso

D)     Vejce, vaječný nářez, šmakoun

E)      Krůtí šunka (alespoň 90 % masa)

F)      Kozí sýr, ovčí sýr nebo kravské sýry typu (Brie, Camembert)

G)     Fazole, cizrna, čočka

H)     Proteinový prášek bez umělých sladidel (hrachový, sojový, konopný)

Dělejte si různé kombinace. Je toho dneska mnoho na výběr.

5. Pijte zelený čaj

Tammy Lakatos Shanes, autor knihy Oheň vašeho metabolismu uvádí: „ 3 až 5 šálků zeleného čaje denně může snížit tělesnou hmotnost až o 4 %“ Zelený čaj obsahuje sloučeninu zvanou ECGC, která podporuje spalování tuků.

6. Jezte živé potraviny

Zařazování syrových potravin do Vašeho jídelníčku velmi pomůže nastartovat metabolismus. Začněte alespoň pití čerstvých zeleninových šťáv.

7. Konzumujte chilli papričky

Časopis Journal of Nutritition and vitaminology informuje, že pravidelná konzumace polévkové lžíce denně těchto papriček, zrychlí váš metabolismus až o 23 %.

8. Dostatek železa v těle = rychlejší metabolismus

Hlavně ženy ztrácejí každý měsíc mnoho železa. Proto je ho potřeba doplňovat ve stravě. Konzumace fazolí, cereálií, špenát, listová zelenina, brokolice. Železo je důležité pro přenos kyslíku do svalů

9. Efektivní trénink = vysoce intenzivní intervalový trénink

Ethlyn Gail Trapp, Ph.D. uvádí: „ lidé střídající sprinty a šlapání na kole, dosáhli po 15 týdnech 3 x většího úbytku tukové tkáně i na stehnech a zadečku než ti, kteří jen šlapali na stacionárním kole.

10. „Rybí tuk v kapslích“ nastartuje váš metabolismus

Kombinace pravidelného cvičení a konzumace omega-3 mastných kyselin ve formě kapslí zvyšuje aktivitu enzymů v procesu spalování tuků, uvádí studie American Journal of Clinical Nutrition. Během 12 týdnů užívání se snížila hmotnost o 1,7 kg. Kupujte jen ty značky, které mají nejméně 300 mg EPA a 200 mg DHA v jedné kapsli.

11. Sardinky, losos, tuňák = úžasní pomocníci

Tyto ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které dávají do mozku signál „jsem plný“. To je skvělé proto, že se člověk tolik nepřejídá a tím kontroluje příjem potravy. National Institutes of Health uvádí, že tyto ryby velmi podporují svalový metabolismus.

12. Spánek zrychluje metabolismus

Vědci z University of Stanford zjistili, že lidé mající spánek méně jak 7,5 hodin denně, ve větší míře trpí na nadváhu a obezitu. Takže se zaměřte na dostatečný spánek.

13. Věk snižuje metabolismus

S každým desetiletím se metabolismus u ženy zpomalí o 5 %. Hrají zde roli hormony, ale většinou je to hlavně proto, že s narůstajícím věkem se ženy méně hýbou, jedí méně potravin bohaté na bílkoviny a kvůli tomu se zmenšuje jejich svalová hmota. Pak dochází ke zpomalování metabolismu a ženy (ale i muži) nabírají více a více tuku. Čím více tuku mají, tím mají většinou i méně svalové hmoty. Madelyn Fernstrom, ředitelka Weight management Center of University of Pittsburgh říká „příroda se dá ošálit, ale musíte dodržovat rady jak navyšovat metabolismus“. Pokud zařadíme intervalové cvičení (30 sec cvičení, 30 sec klid) a budeme dodržovat zásady stravy pro podporu metabolismu, tak pro nás věk není překážka.

14. Konzumujte zázvor

Čerstvý zázvor (ale i sušený) velmi pomáhá rychlosti trávení. A díky tomu se podpoří metabolismus.

15. Pití dlouho do noci a opíjení se = zabiják vašeho metabolismu

Výzkumy ukazují, že druhý den po „prohýřené a alkoholem opojené noci“ se metabolismus velmi zpomaluje. Pak ale také vše uložíte do tukových zásob.

16. Hladovění je zpomalovač

Pokud má vaše tělo hlad a vy se nenajíte, je to špatně. Zpomaluje se tím metabolismus, vaše tělo se přepne do úsporného režimu a bude docházet k ukládání přijaté potravy do tukových zásob.

17. Stres je ničitel

Když máte stres, zvyšuje se ve vašem těle hladina hormonu kortizolu. Pak dochází k úbytku svalové hmoty, zpomalování metabolismu a nárůstu tukové tkáně. Zařaďte do svého dne meditace, relaxační techniky, léčivé afirmace. Podpoříte tím klid ve vašem těle a metabolismus to ocení. Sice je faktem, že mnoho lidí stresem zhubne, ale bohužel špatně. Z 90 % hlavně na svalové hmotě. Jsou sice štíhlejší, ale i více ochablí a do budoucna to bude znamenat jen navýšení tukové vrstvy.

18. Choďte ven

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří chodí hlavně dopoledne na procházky nebo alespoň ven mimo dům nebo byt, stimulují své fyziologické funkce a podporují tepovou frekvenci i metabolismus.

19. Silové cvičení

Silová cvičení (nemusí to být s příliš vysokými váhami) podporuje svalový metabolismus. Půl kila svalů spálí 35-50 kalorií, zatímco půl kila tuku spálí 5-10 kalorií. Zvýšený svalové hmoty se může zvýšit váš bazální metabolismus (BMR) až o 40 %.

20. VIT B

Vitamíny z řady B (B1-B12) velmi pomáhají energetickému metabolismu těla. Doplňujte kvalitní zdroje formou masa, luštěnin, pivovarských kvasnic, ořechy, semínka, ryby.

21. Antioxidanty a jejich vliv na metabolismus

Antioxidanty jsou látky, pomáhající v těle eliminovat „řádění“ volných radikálů. Potřebujeme je pro celkové zdraví, vitalitu i správné fungování metabolismu. Je vhodné se vzdělávat o kvalitních multivitaminech s koncentráty z rostlin, které mají obrovskou antioxidační kapacitu (ORAC).

22. Vyhýbejte se džusům a sladkým vodám

Nápoje s vysokým obsahem fruktózy a přidaných cukrů jsou velkými zabijáky metabolismu. Ukládají se do podkožního a útrobního tuku a ještě jsou příčinou vzniku cukrovky II. typu.

23. Smích zrychluje metabolismus

Vědci zjistili, že smích má nejenom blahodárné účinky na zdraví člověka, ale také zrychluje metabolismus.

24. Nekonzumujte brambůrky a slané delikatesy

Přepálené tuky jsou zabijáky metabolismu. Podporují vznik zánětů v těle, ale také podporují přibývání tukové tkáně.

25. Udržujte čistý trávicí trakt

Ve své každodenní stravě myslete na to, že jen 2 lžíce kvalitního kysaného zelí nebo jiné kvašené zeleniny spolu s rozemletými lněnými, konopnými a slunečnicovými semínky velmi pomohou podpořit „zdraví a čistotu vašich střev“. Pak bude i váš metabolismus fungovat rychleji.

 

Uvedl jsem zde několik vědecky ověřených poznatků jak zrychlit metabolismus. Pokud si nějaké tipy osvojíte a zavedete do svého denního režimu, určitě tě to bude na vaší postavě a zdraví znát.

 

Martin ŠkábaO autorovi: Martin Škába (126 článků)

Je výživový specialista, kouč a propagátor zdravého životního stylu. Na tuto cestu ho přivedly jeho vlastní zdravotní problémy - a i proto se snaží pohlížet na životní styl jako na komplexní záležitost, která se neobejde bez znalostí z řady oborů.