Jak zhubnout a být fit v roce 2016 aneb novinky z výzkumu

Krásný den, vážení přátelé,

přeji vám v roce 2016 mnoho úspěchů při zavádění nových návyků do života z hlediska stravy, pohybu a pozitivního myšlení.

Na začátek tohoto článku bych si dovolil uvést velice smutný fakt – až 90 % lidí v ČR svoje předsevzetí pracovat na své vitalitě a postavě vzdá do 1 měsíce. A to je velká škoda.

Věřím, že budu moci alespoň malým procentem přispět k tomu, aby někdo z vás patřil do skupiny lidí, kteří  při zavádění nových návyků vytrvají a rozhodnutí změnit svůj život k lepšímu dotáhnou do zdárného výsledku, tak jak si sami přejí. Lépe začít s postupným začleňováním návyků než chtít vše najednou a zanedlouho to vše vzdát.

 

Nejmodernější vědecká doporučení pro rok 2016

Pojďme si ukázat, jaké jsou nejmodernější vědecké pohledy a tipy pro rok 2016 v oblasti vitality, podpory zdraví a zdravého hubnutí.

I v letošním roce 2016 mám pro vás připravený velmi zajímavý systém, který je podložen zkušeností mnoha českých i zahraničních vědců a lékařů, se kterými konzultuji. Jak víte z mého příběhu, vše na sobě testuji. Takže vám budu postupně předávat i mé vlastní zkušenosti.

 

1. Vyřaďte ze svého pitného režimu sladké nápoje (jak perlivé, tak i neperlivé)

Konzumace těchto druhů “tekutin” podporuje zvyšování produkce hormonu dopamin, který stimuluje centra ve vašem mozku stejným způsobem jako drogy. Z toho pak vzniká silná závislost.

 

2. Konzumace 5 jídel za den. Již zastaralý mýtus! Vědci prokázali opak.

Nejmodernější vědecké a lékařské pohledy na frekvenci stravování uvádí, že není bezpodmínečně nutné jíst 3 nebo až 5 jídel za den. Naopak. Pro podporu vitality, dlouhodobého zdraví a snižování tukové vrstvy při zachování svalové hmoty je optimální nižší četnost jídel. Nejlépe 2 max. 3 denně.

Vědci (Brown, Brownová a Allison) provedli metaanalýzu 92 studií týkajících se vlivu snídaně na rozvoj nadváhy a obezity. Neprokázal se vztah mezi tím, že konzumace snídaně a vyšší četnosti jídel podporuje úbytek tuku v těle (týká se to jak podkožního, tak útrobního tuku). Na tento fakt poukazují i světově uznávaní odborníci na výživu jako Brad Pilon a Martin Berkham.

I světově uznávaný nezávislý lékař a propagátor zdravého životního stylu Dr. Mercola uvádí, že konzumace 2 jídel několikrát v týdnu je pro tělo velmi pozitivní krok. Dochází k poklesu hladiny glukózy v krvi, (odpočine si slinivka břišní, protože nepotřebuje produkovat takové množství hormonu inzulin jako v případě vysokofrekvenční stravy), podporuje se tvorba enzymů a tělo se tak lépe detoxikuje, zvyšuje se tvorba energie a organismus si pomalinku zvyká na vyšší využívání tuku jako hlavního zdroje energie, bude docházet k vyššímu mitochonriálnímu zdraví a buňky vašeho těla budou více odolné vůči poškozování a tvorbě mutací DNA.

Pokud se podíváme na odborníky z ČR, pak stojí za zmínku informace od Petra Fořta (přední český odborník na výživu), který také poukazuje na výhody nízkofrekvenčního stravování blížícího se středomořskému typu stravování ( 1-max. 2 jídla za den – vice info v knize Nevíte, co jíte od P.Fořta a I. Macha )

 

3. Poslední jídlo konzumujte min. 3 hodiny před spánkem

Pokud se začtete do knih, které se zabývají dlouhověkostí, štíhlostí a vitalitou u lidí, pak zjistíte, že skoro všichni autoři a vědci uvádí, že je velmi nevhodné konzumovat jídlo těsně před spaním. Poslední jídlo je vhodné jíst max. 3 hodiny před spánkem. ( pro příklad uvádím pár tipů na knihy: “Jak se dožít 100 let” od autora Gene Stone, “Je možné žít 150 let?” od Michaila Tombaka, nebo “Zánět skrytý zabiják” od Davida Freje, “Zázračná detoxikace” od Roberta S. Morse atd. ).

 

4. 8 hodin spánku za den

Dr. Mercola uvádí, že nedostatek spánku má velmi negativní dopad na imunitní systém, hormonální soustavu, náladovost a výskyt poruch mozku (Alheimerova a parkinsonova nemoc), rozvoje chronických onemocnění (metabolický syndrom, cukrovka, kardiovaskulární choroby, nadváha a obezita).

Spánek velmi složitě ovlivňuje tvorbu hormonu melatonin. Melatonin je velmi silný antioxidant v těle (chrání buňky před negativním vlivem volných radikálů).  Pokud mám málo spánku (uvádí se, že dlouhodobě spánek pod 6 hodin za den je již velmi rizikový), snižuje se tvorba tohoto hormonu. A díky tomu může docházet ke snadnějšímu poškozování buněk v organismu a díky tomu se zvyšuje riziko výskytu různých druhů rakovin.

Nedostatek spánku také snižuje hladinu hormonu leptin (ovlivňuje sytost) a zároveň zvýšuje hladinu hormonu ghrelin (hormon vzbuzující v těle hlad).

Velmi nutné je dodržovat správnou spánkovou hygienu ( večerní osvětlení, jas vašeho pc a mobilu ).

 

5. Navyšte ve své stravě tuky! Nízkotučná strava je zastaralý mýtus!

Američtí, britší a švédští kardiologové uvádějí, že pro zdravé srdce a cévy jsou mnohem větším nebezpečím sacharidy (hlavně “bílý” cukr) než tuky.

Prokázalo se, že nadbytek sacharidů ve stravě ( hlavně těch s vysokým glykemickým indexem ) zvyšuje hladinu LDL- cholesterolu a triacylglycerolů (tuků v krvi). Nasycené tuky neškodí srdci a cévám tak jako jednoduché cukry ( na etiketách výrobků najdete ve složení slovo “cukr”, “třtinový cukr”, “glukozo-fruktózový sirup”, “invertní sirup” a výrobky z pšeničné mouky ( mají velmi vysoký glykemický index, takže se v těle chovají jako cukr).

Pro základní pohled je potřeba uvést, že bychom měli mít stravě zastoupeny jak nasycené tuky (tuky z masa, vnitřností, mléčných výrobků, vajec a kokosového tuku), tak i nenasycené tuky (semínka, ořechy, oleje jako konopný a lněný, “rybí tuk” (EPA a DHA) a krill olej (EPA a DHA plus astaxantin), kvalitní olivový olej s nízkou aciditou a peroxidovým číslem)

Jde o vzájemný poměr. Vědci doporučují navyšovat ve stravě hlavně nenasycené tuky. Ale pozor. Nasycený tuk, kterým je také kokosový tuk neomezujte. Na vše je potřeba se dívat z více úhlů pohledu. Má skvělý vliv na imunitní systém a mozek.

 

Nejnovější vědecké výzkumy poukazují, že by tuky ( nasycené a nenasycené ) měly tvořit 50- 85 % z celkového energetického příjmu ( dříve se uvádělo kolem 30 % ).

 

Samozřejmě je důležitá kvalita narozdíl od kvantity. Určitě je zdravotně výhodnější konzumovat výrobky z organického zemědělství (hlavně se to týká masa, mléčných výrobků a vajec).

Jaké tuky vědci zakazují?

Určitě se vyhýbejte transnenasyceným mastným kyselinám ( TMK neboli ztužené tuky ). Ty hlavně vznikají díky nevhodné technologické úpravě rostlinných olejů a při zahřívání olejů na vysokou teplotu při smažení.

 

6. Zvyšte množství vlákniny ve stravě

Vláknina je nestravitelná součást ovoce, celých zrn, semínek, ořechů a zeleniny. Potřebuje jí konzumovat  pro správné fungování trávicího traktu. A trávící trakt je zodpovědný za 70 -80 % imuntního systému.

Dávejte si zeleninu ke každému jídlu, konzumujte semínka (lněné, chia, slunečnicová, konopná), ořechy (nejlépe mandle natural), klíčky, případně psyllium.

 

7. Konzumujte kvašenou zeleninu

Kvašené potraviny mají silné detoxikační účinky pro tělo a obsahují mnohem vyšší úroveň prospěšných bakterií než probiotické doplňky, což je ideální pro optimalizaci střevního biomu (střevní mikroflóra).

Kvašené potraviny dovedou “rozebrat” a odstranit z organismu těžké kovy a toxiny. Podporují tvorbu blahodárných střevních bakterií na úkor těch patogenních.

Kvašené potraviny jako je pickles, kysané zelí ( samozřejmě bez konzervantů a bez pasterizace) nebo kozí jogurt podporují vstřebávání minerálů v trávicím traktu a v neposlední řadě produkci vitamínů skupiny B a vitamínu K2.

Jak uvádí přední oborníci na gastrointestinální trakt (GIT), konzumace kvašených potravin podporuje rovnováhu ve střevním biomu a to má také vliv na metabolismus tuků ( vice info např. v knize Střevo není tabu od Giulie Endersové ).

 

8. Méně seďte, více stůjte a hýbejte se. I v práci.

Průměrný Čech sedí denně 8 hodin v práci, pak sezení doma a v dopravě dalších 8 hodin, 7 hodin spánku. Pokud by se hýbal v posilovně 30- 60 min, mělo by to minimální dopad na prevenci chorob a popdoru vitality. Kontinuální sezení je považováno v dnešní době za největší zabiják lidstva.

Výzkumní pracovníci z organizace NASA doporučují pořídit si do práce polohovací stůl a minimálně polovinu pracovní doby stát i při práci na PC. Také hodně chodit a alespoň každých 30 min se postavit na 5 min.

Lidé na vesnicích a v agrárních oblastech sedí mnohem méně než lidé ve velkoměstech. Mají průměrné sezení během pracovní doby jen 3 hodiny. Což je mnohem více v souladu s přírodou. Člověk je stvořený pro pohyb.

Cílem je denně nachodit alespoň cca 6- 9 km.

Dnes již existují firmy, kde jejich zaměstnanci využívají polohovacích kancelářských stolů (např. zde je společnost Makro,kde jsem s generálním ředitelem Guillaume Chene a vyjednáváme firemní workshopy pro zaměstnance).

Makro_skaba.cz

 

9. Nechte si změřit hladinu vitamínu D a případně ho doplňujte.

Dr. Michael Holick poukazuje na to, že 50 procent z celkové populace je v nebezpečí kvůli nedostatku vitaminu D. Nedostatek má vliv na zvýšené riziko výskytu roztroušené sklerózy, diabetu a dalších chronických onemocnění, včetně poruch imunitního systému.

Vitamín D se tvoří v těle při slunečním svitu, ale kvůli našemu podnebnému pásu se minimálně polovina roku řadí mezi čas, kdy trpíme nedostatem vit D. Vitamin D se dá take přijímat ve stravě nebo formou doplňků.

Přední odborníci doporučují nechat si vyšetřit hladinu vitamínu D. Hlavně v období zimnich měsíců.

 

10. Konzumujte kvalitní bílkoviny

Konzumujte dostatek kvalitních bílkovin. V ideálním poměru 3: 1 (rostlinné : živočišné bílkoviny). Nejde o kvantitu, ale o kvalitu. Doporučuje se konzumovat bílkoviny od 0,8- 1,2 g bílkovin na kg aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tukové hmoty).

Pozor! Určitě by mělo převládat množství rostlinných bílkovin.

Zařaďte do jídelníčku potraviny jako spirulina, zelený ječmen, konopná a lněná semínka, klíčky. Vhodný je take kvalitní hrachový, konopný nebo syrovátkový protein v native podobě.

 

11. Pracujte na zrelaxování své mysli (meditujte)

Všechny problémy tělesného charakteru mají základ v psychice. Pracujte na relaxaci každý den. V případě komplikovanějších psychických stavů, špatných nálad, stresů a depresí využívejte s pomocí odborníků metod jako jsou regresní terapie, konstelace, metoda EFT apod.

 

12. Stýkejte se s pozitivními lidmi, udržujte zdravé vztahy a buďte v příjemných komunitách

Pokud máte pohodu ( třeba i během komunikace a přítomnosti s pohodovými lidmi ) dochází k uvolňování hormonu oxytocinu ( uvolňuje napětí v těle) a pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů jako je kortizol.

 

Věřím, že vás uvedené výzkumy a tipy inspirovali a alespoň některý z nich se budete snažit zavést do svého života.

Přeji vám pohodový začátek roku 2016 a brzy u dalších článků a videí na shledanou.

 

Váš Martin

6.1.2016

2,636 total views, 2 views today

Martin Škába

Je výživový specialista, kouč a propagátor zdravého životního stylu. Na tuto cestu ho přivedly jeho vlastní zdravotní problémy - a i proto se snaží pohlížet na životní styl jako na komplexní záležitost, která se neobejde bez znalostí z řady oborů.

Komentáře