Zdravé oleje pro vitalitu i podporu hubnutí

Často od klientů, kteří chtějí hubnout, slýchávám „hlavně ať je to bez tuku“. V dnešní době mnoho lidí považuje oleje a tuky za něco špatného. Opak je pravdou. Tuky – a je jedno, zda v tekutém nebo tuhém stavu – jsou velmi důležité pro tělo. Mnoho tuků, které si uvedeme níže, je nezbytných pro zdravé fungování imunitního systému, mozku, kardiovaskulárního systému, tvorbu hormonů, stavu naší kůže, zdraví kloubů, vstřebávání vitamínů, minerálů a fytoživin a v neposlední řadě i tukového metabolismu.

Otázkou je pouze vědět, jak se v tucích a olejích orientovat z hlediska zdravotního dopadu na tělo.

Pokud se na tuto problematiku podíváme odborněji, tak tuky lépe řečeno mastné kyseliny můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené. Odborná lékařská veřejnost se shoduje, že především záleží na poměru přijímaných tuků (tedy mastných kyselin) v každodenní stravě.

Zdravé tuky_skaba.cz

Jíst sádlo nebo raději olivový olej?

Jedna věc je omezovat nasycené mastné kyseliny (vyskytující se především v tučném mase a vnitřnostech a tučných mléčných výrobcích).  Doporučuji konzumovat tyto potraviny omezeně a z hlediska mléčných výrobků vybírat zejména kozí a ovčí do 10 % celkového tuku. Samozřejmě i kravské mléčné výrobky lze konzumovat, ale spíše bych volil variantu od menších producentů (skvělé je, že někteří chovatelé nabízí možnost podívat se k nim na farmu, zveřejňují informace o krmivu zvířat, apod.). Zde platí také střídmost. Rozhodně nepovažuji za vyvážené a zdravé konzumovat mléčné výrobky 3-4x denně.  Pozor, ne všechny nasycené tuky je potřeba omezovat. Kokosový olej nebo tuk, patří sice mezi nasycené tuky, ale má obrovské množství pozitivních dopadů na tělo (vše si rozebereme níže). Proto bych tento tuk naopak do denní stravy přidával.

Druhá věc je navyšovat nenasycené mastné kyseliny jako jsou např. extra panenský olivový olej (s velmi nízkou aciditou), konopný olej, lněný olej, olej z ostropestřece mariánského, sezamový olej a oleje z ryb (nejčastější forma tzv. omega-3 mastné kyseliny neodborně řečeno „rybí tuk“)

Od mnoha lékařů a světově uznávaných specialistů mám informace, že je nejvhodnější držet nasycené tuky v menší míře v jídelníčku a zároveň navyšovat tuky a oleje patřící do kategorie superpotravin dle jejich blahodárného dopadu na zdraví a vitalitu.

Co to tedy v praxi znamená?

Je třeba si uvědomit, že používaní rostlinných olejů (jako jsou slunečnicový, olivový z pokrutin, extrapanenský olivový olej s vysokou aciditou) není zdraví prospěšné. Lékaři upozorňují, že než používat tyto oleje, je mnohem zdravější používat na pečení např. sádlo (získané ze zvířat volně se pasoucích a bez používání GMO krmiv). Pochopitelně i zde platí střídmost. Nemluvím, zde o tom, že každodenní fritování a smažení potravin při vysokých teplotách je zdraví prospěšné.

Do teplé kuchyně považuji za nejzdravější tuky extrapanenský olivový olej (s aciditou menší jak  0,8 % – probereme si dále), kokosový tuk a ghí neboli přepuštěné máslo.

Do studené kuchyně patří určitě za studena lisovaný konopný, lněný, dýňový olej a olej z ostropestřece mariánského. Nabídka olejů za studena lisovaných je velmi široká. Tyto oleje považuji za ty hlavní, které by měl mít každý doma. Skvělé jsou i pro děti a seniory.

Jak mohou tuky (a oleje) pomáhat při hubnutí?

Skoro každý člověk, který se někdy pokoušel tvarovat svou postavu tím, že se snažil jíst méně, držel různé druhy diet nebo dodržoval skladbu jídelníčků nastavené poradci se setkal s tím, že dostával k jídlu nízkotučné sýry, nízkotučné maso a další potraviny nejlépe bez tuku.

Pokud chci redukovat podkožní tuk, tak potřebuji mít nastavený restriktivní typ jídelníčku. Ale to neznamená, že budu jíst stravu úplně bez tuku. Tím si velmi poškozuji tělo a metabolismus stejně nebude využívat energii z tukových zásob těla. Jak jsem již uvedl výše, existují nezbytně důležité tuky pro naše tělo. Jak pro fungování imunitního systému, mozku, kardiovaskulárního systému, tvorbu hormonů, stav naší kůže, zdraví kloubů, vstřebávání vitamínů, minerálů a fytoživin, tak i metabolismu. Problematika spalování tuků (neboli využívání tuku jako hlavní zdroj energie) je velmi složitý proces. Není dobré ho bagatelizovat jen tím, že budeme jíst stravu bez tuku – tak jak to hlásají média a velmi mnoho výživových poradců.

Jak chceme, aby tělo spalovalo tuky, když je v nepořádku hormonální soustava, tělo trpí malnutricí živin jak z hlediska vitamínů, minerálů tak i fytoživin a enzymů, stav gastrointestinálního traktu není v harmonii, apod.?

Je nutné si uvědomit, že „tuky nejsou jen makrosložkou tuk“. Esenciální tuky (pro tělo nezbytné a tělo si je samo nevytvoří), obsahují velké množství živin v podobě antioxidantů, fytochemikálií apod. Bez toho metabolismus správně fungovat nebude. Ani spalování tuků. Je na výživovém specialistovi, aby toto správně nastavil.

 

Pojďme si představit tuky (v našem případě i oleje), které považuji za velmi přínosné pro zdraví:

 

Extra panenský olivový olej

Těchto olejů jistě znáte mnoho. Ale jak vybrat ten kvalitní?

Základní parametry kvality:

Vysoká kvalita je dána celou řadou faktorů, od výběru kultivaru, přes organický způsob pěstování s minimálním podílem mechanizace (sady se např. i ručně prořezávají) až po tradiční ruční sklizeň a šetrné lisování „za studena“ ( nejlépe tak cca do 8 hod. od sklizně). Vybírejte oleje zpracovávané v rodinných firmách, kde si know-how předávají po generace.

A) Acidita  – nejlépe méně než 0,8 %.

Acidita, která je základním a nejjednodušším ukazatelem kvality panenského olivového oleje, vyjadřuje podíl volných mastných kyselin, které negativně ovlivňují kvalitu a chuť oleje. Acidita tedy reflektuje kvalitu oliv a bezchybnost procesu při jejich zpracování. Navíc oleje s nižší aciditou mají vyšší oxidační stabilitu, i proto je tento olej mimořádně stabilní a vhodný také pro teplou kuchyň. Takto nízkým číslem acidity se mohou pochlubit opravdu jen ty nejlepší olivové oleje na světě.

B) Peroxidové číslo – nejlépe méně než 20 (mEqO2/kg)

Nízké peroxidové číslo poukazuje na minimální stupeň oxidace a vyšší podíl přirozených antioxidantů v oleji. Čím nižší peroxidové číslo daný olej má, tím vyšší má biologickou hodnotu z pohledu antioxidační kapacity. Navíc vyšší peroxidové číslo negativně ovlivňuje i chuťové vlastnosti oleje (přidává defektní vůně a chutě).

Acidita a peroxidové číslo mají smysl pouze u nerafinovaných, tj. panenských olivových olejů. U olejů, které prošly chemickou rafinací, jsou veškeré produkty oxidace eliminovány, bohužel na úkor biologické hodnoty.

Olivový olej v TOP kvalitě má vysoký kouřový bod (kolem 200 ° C) a proto se hodí prakticky pro jakoukoliv kulinární úpravu. Samozřejmě oleje v této špičkové kvalitě jsou jako stvořené do studené kuchyně, kde nejlépe vyniknou jejich senzorické přednosti, ale nemusíte se bát používat je i v teplé kuchyni, ba naopak!

V závislosti na odrůdě a složení oleje se kouřový bod extra panenského oleje pohybuje mezi 185 – 207 °C, přičemž spodní hranice tohoto rozmezí se obecně uvádí jako maximální doporučená teplota pro smažení. Na olivovém oleji můžete i smažit, nicméně faktem je, že při vyšších teplotách, nebo při kombinaci vyšší teploty a delší časové expozice (např. pomalé pečení) ztrácí olej velkou část svých aromatických složek a je tedy otázkou, jestli takto kvalitních olejů není pro tyto kulinární úpravy škoda. Doporučujeme vyzkoušet a sami uvidíte, kde to ještě smysl má a kde už se vyplatí použít oleje s horšími senzorickými vlastnostmi.

Tento olej doporučujeme především pro přípravu salátových zálivek, dresinků, studených omáček, polévek nebo prostě jen tak na pečivo, kde nejlépe vyniknout jeho kvality.

Skvělé je také přidávat si olivový olej až na hotové teplé pokrmy těsně před servírováním. Teplé jídlo olej jemně zahřeje, takže nedojde k žádnému nutričnímu znehodnocení a přitom dojde k žádoucímu uvolnění aromatických části oleje, které skvěle podtrhnou přirozenou chuť pokrmů. Nejčastěji se tato technika používá na produkty akvakultury (ryby, mořské plody apod.) a na přílohy (těstoviny, brambory, zelenina atd.).

Ghí

Ghí je čistý máselný tuk vyrobený dle starodávné ajurvédské receptury. Je základem indického vaření jako olivový olej v Itálii. Má vysoký kouřový bod, takže během vaření či smažení nekouří. Má úžasnou ořechovou chuť. Skvěle se tráví. Ghí neobsahuje sůl ani laktózu, proto je také velmi vhodné pro lidi, kteří nemohou jíst mléčné výrobky.  Mezi velmi pozitivní účinky patří posilování mozkové a nervové soustavy, zlepšuje pamět, podporuje plíce, srdce, kůži (např. pro miminka je ghí nejdokonalejší pleťovou výživou), klouby a aktivuje zažívací procesy a tím pomáhá zlepšit přijímání stravy. Získává se odpařením vody a oddělením mléčné bílkoviny. Získaný čistý tuk – ghí – obsahuje širokou řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ghí se hodí jak do studené tak teplé kuchyně.

Kokosový tuk

Tento typ tuku tvoří nasycené tuky, tzv. triglyceridy se středním řetězcem (MCT). Hlavní složkou je kyselina laurová, která má antimikrobiální, antibakteriální a antivirové účinky. Kokosový olej je dokonalý pro imunitní systém, protože ničí streptokoky, stafylokoky, chlamydie, apod. Má velmi silné anitioxidační účinky. Kokosový tuk se hodí jak do studené tak teplé kuchyně.

Konopný olej

Olej z konopného semínka je nejvyváženějším olejem na světě. Obsahuje nejpříznivější poměr 3:1 omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Omega- 3 je zde formou alfa-linolové kyseliny (ALA), kterou si tělo nedovede samo vytvořit a je nutné ji přijímat ve stravě. Omega-6 tvoří gama- linolová (GLA), kterou znáte z puplakového nebo brutnákového oleje. Omega-3 mastné kyseliny v konopí účinně snižují krevní tlak, přilnavost krevních destiček a hladinu fibrinogenu, což je klíčový factor aterosklerózy. Tento olej patří jen do studené kuchyně a musí se skladovat v chladničce.

Olej z ostropestřece mariánského

Tento olej velmi intenzivně podporuje činnosti jater. Játra jsou u většiny lidí velmi zatěžovaným orgánem, a to především díky nevhodné stravě a celkově špatnému životnímu prostředí, plnému různých chemikálií a kontaminantů. Játra jsou dle TCM (tradiční čínská medicína) úzce spojena s energií v ledvinách. Ledviny jsou zase zatěžovány stresem a obavami, které jsou dneska u mnoha lidí bohužel take aktuální. Stres ledvinám ubírá energii a ta pak ubývá i z jater. Proto se musíme o játra starat. Olej obsahuje chlorofyl, karotenoidy, tokoferoly, polynenasycené mastné kyseliny (vitamín F) a především látku tzv. Sylimarin (zlepšuje metabolismus jaterní buňky, stabilizuje její buněčnou membránu, podporuje regeneraci jaterní tkáně a je výrazným antioxidantem (odstraňuje nebezpečné látky tzv. volné radikály). Používáme ho jen do studené kuchyně.

Na závěr bych vám rád popřál, abyste ze své mysli odstranili paradigmata, že tuky jsou ve stravě nežádoucí. Doporučuji vám, abyste alespoň tyto základní druhy tuků a olejů měli ve své kuchyni. Dobrou chuť.

Váš Martin

7.10.2015

2,824 total views, 2 views today

Martin Škába

Je výživový specialista, kouč a propagátor zdravého životního stylu. Na tuto cestu ho přivedly jeho vlastní zdravotní problémy - a i proto se snaží pohlížet na životní styl jako na komplexní záležitost, která se neobejde bez znalostí z řady oborů.

Komentáře